Novinky a akcie e-mailom
Chcete od nás dostávať novinky priamo na váš e-mail?
Úvod Články TréningChcete nabrať svalovú hmotu? Musíte poznať tieto základy!

Chcete nabrať svalovú hmotu? Musíte poznať tieto základy!

By: Mgr. Juraj Bežák

Add: 26.06.2013


Aj keď cvičíte, svaly nemusia rásť


Mnohé výskumy zaoberajúce sa silovým tréningom dokázali rôzne formy adaptácie ľudského organizmu na silové zaťaženie. Hypertrofia – inak zhrubnutie svalových vlákien je jednou z nich. Napríklad zvýšenie množstva zapojených motorických jednotiek (motorická jednotka predstavuje motoneurón so všetkými svalovými vláknami, ktoré tento motoneurón inervuje, čiže aktivizuje (1)); frekvencia aktivácie motorických jednotiek; transformácia svalových vlákien atď. sú ďalšími formami adaptácie. Na to, aby sme dosiahli nami vytúženú adaptáciu nervovo-svalového systému (nie len svalového, pretože nervová sústava a svaly fungujú ako celok) je potrebné poznať najoptimálnejšie spôsoby (s akou hmotnosťou? / koľko opakovaní? / koľko sérií? / aké intervaly odpočinku medzi sériami? / koľko tréningov za týždeň?) a vhodné prostriedky (stroje / voľné činky / expandre / fitlopty / špeciálne športové náčinie...) vedúce k jej dosiahnutiu. Treba však pripomenúť, že mechanizmy adaptácie prebiehajú súčasne, ale podľa doby pravidelného tréningu a už spomínaných spôsobov a prostriedkov jeden, alebo viacero mechanizmov adaptácie dominuje nad ostatnými.

 

          Príklad: Začínajúci mladík pod vedením osobného trénera sa rozhodne nabrať svalovú hmotu. Tréner mu pripraví optimálny tréningový program, ktorý je šitý práve pre neho, prípadne mu poradí aj v oblasti stravy. Po 1 až 2 týždňoch silového tréningu bude mladík o niečo silnejší, ale žiadne zväčšenie svalov zatiaľ nemožno vidieť. Toto zvýšenie sily zodpovedá zlepšeniu neuroregulačných mechanizmov vo svaloch a medzi svalmi navzájom (1, 2, 3) – chlapec už dokáže zapojiť do pohybu väčšie množstvo svalových vlákien daného svalu a zapája ich aj vo vyššej frekvencii. Pribúdajúcimi týždňami sa sila stále zvyšuje a približne po 6 týždni pravidelného tréningu už možno badať zväčšenie svalov (2).

 

Ako cvičiť, ak cieľom je hypertrofia?


              Pred samotným začiatkom silového tréningu je dôležité zistenie jednorazového maxima (1RM) pre daný cvik, ktorý budete vykonávať. Jednorazové maximum predstavuje maximálnu hmotnosť, ktorú dokážete správnou technikou v plnom rozsahu pohybu premiestniť pri danom cviku. Avšak, zisťovanie jednorazového maxima je nebezpečné, zvlášť pre začínajúceho cvičenca – hrozí zranenie, alebo úraz (nikdy netestujte vaše 1RM bez dohľadu a dopomoci). Na internete existuje množstvo testov a tabuliek, ktoré vám vaše 1RM pomôžu nepriamo zistiť. Stačí napísať do vyhľadávača napr. predicting one-rep max, alebo calculate 1RM  a vybrať si jednu zo stránok, ktorá takýto výpočet poskytuje. Výpočet je založený na maximálnom počte opakovaní, ktoré dokážete vykonať správnou technikou pri danom cviku a hmotnosťou činky, alebo závažia, s ktorou ste cvik vykonávali. Takto zistíte svoje 1RM, z ktorého budete odvodzovať hmotnosť závaží vo vašom tréningu.

 

        Pri tréningu, ktorý má za cieľ prevažný adaptačný mechanizmus svalovú hypertrofiu platia tieto zásady (1):

 

 

          Počet tréningov tej istej svalovej partie by mal byť 1,5 / týždeň, čo znamená jeden náročnejší tréning – s väčším objemom cvikov a jeden ľahší tréning. Medzi dvoma tréningami zameranými na tie isté svalové partie by mal byť odstup dvoch dní.

 

Zdravotný aspekt cvičenia

 

          Aj keď mnohí z nás sa usilujú cvičením vylepšiť najmä svoj estetický vzhľad, nemali by sme zabúdať na naše zdravie, ktoré je prvoradé. Jednostranné zaťažovanie len určitých svalových partií vedie k tzv. svalovej dysbalancii, ktorá môže spôsobiť chybné držanie tela a nepríjemné bolesti. Cvičením by sme naopak mali dosiahnuť telesnú harmóniu – rovnováhu vo svaloch, ktoré zabezpečia správnu funkciu nášho pohybového aparátu. Preto sa pred začiatkom akejkoľvek formy silového tréningu najskôr poraďte so športovým lekárom, alebo kvalifikovaným trénerom o tom, ktoré svalové partie je vo vašom prípade nutné posilňovať a naopak, ktoré by posilňované byť nemali.


(1) BAECHLE, T. – EARLE, R. – WATHEN, D. Resistance training. In BAECHLE,

     T. – EARLE, R. 2008. Essentials of strength training and conditioning.

     Champaign : Human Kinetics, 2008. ISBN-10 0-7360-5803-6.

(2) HAMAR, D. - LIPKOVÁ, J. 2008. Fyziológia telesných cvičení.

     4.vyd.Bratislava: Univerzita Komenského v Bratislave, 2008.

     ISBN 97880223-2366-6.

(3) KAMPMILLER, T. – VANDERKA, M. Silové schopnosti a ich rozvoj. In

     MORAVEC, R. a kol., 2007. Teória a didaktika výkonnostného a

     vrcholového športu. Bratislava : Fakulta telesnej výchovy a športu

     Univerzity Komenského v Bratislave, 2007. ISBN 978-80-89075-31-7.

Zatvoriť

K článku neboli pridané žiadne komentáre vložiť nový komentár

Free registrácia
Výhody registrácie
  • sleduj svoje pokroky
  • vernostný program
  • zľavy a výhody pri nákupe
Prihlásiť sa
Zabudli ste heslo