Úvod Tréning Program Pre začiatočníkov20-týždňový program pre Váš budúci potenciál k úspechu

20-týždňový program pre Váš budúci potenciál k úspechu

By: Mgr. Matúš Kobulnický

Add: 3.5.2013

 

Tento  päť mesačný  program je navrhnutý pre cvičencov po dlhodobej pauze a  začiatočníkov, ktorí sa chcú zviditeľniť svojim telom, silou a zdravým životným štýlom. V tomto programe nájdete  základy, ktoré Vám pomôžu  dosiahnuť  Váš budúci potenciál k hypertrofii a sile. Vďaka efektívnosti systematiky  programu, sa tu nemusíte báť, že premrháte svojím časom a prvotným potenciálom, ktorý Vám v budúcnosti zabezpečí omnoho väčšie výsledky. 

 

 

Ešte pred začatím

 

Ešte pred tým než začnete tento program, je treba si uvedomiť niekoľko skutočností. Ak ste začiatočník, je viac než pravdepodobné, že budete napredovať a dosahovať  dva kráť väčšie pokroky za polovičný čas bez ohľadu na to čo robíte, ako to robíte.

 

Problém je v tom, že po dlhšom  čase ustavičného trénovania Váš organizmus nebude reagovať na jednotlivé silové stimuly a schopnosť napredovať akosi vyprchá. Číže nastáva stagnácia, s ktorou už budete neustále bojovať. Spôsobov ako oddialiť tento stav, hlavne na začiatkoch Vášho posilňovania je niekoľko. Jedným z nich je aj tento program. Kľúčom a základným princípom oddialenia stagnácie je princíp progresívneho preťaženia. V stručnosti ide o neustále zvyšovanie nárokov na pohybovú sústavu prostredníctvom zvyšovania  niekoľkých ukazovateľov (tréningového  objemu, intenzity zaťaženia, počtu cvičení, počtu sérií, dĺžka času pod napätím, frekvencia tréningov, zníženie prestávok medzi sériami...).



Začíname:


 

Celý 5-mesačný program je rozdelený na  5 častí (mezocykly). Každý mezocyklus trvá jeden mesiac.

 

1.       MEZOCYKLUS

Trvanie:   4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek:   3krát do týždňa (napr. Pondelok, Streda, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami :  90 – 120 sek. (1,5 – 2 min.)

Pozn.:   Cvičenia sú v každej tréningovej jednotke rovnaké. Je nutnosťou rešpektovať základné tréningové zásady (rozcvičenie, bezpečnosť, zvládnutie predpísanej techniky, záverečné uvoľnenie, strečing).

 

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Leg press

3

15

Bench press

3

15

Sťahovanie hornej kladky

3

15

Tlak na ramená za hlavu

3

15

Tricepsové sťahovanie hornej kladky

3

15

Bicepsový zdvih s činkou

3

15

Skracovačky

3

20

 

2.       MEZOCYKLUS

Trvanie:   4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek:   3 krát do týždňa (napr. Pondelok, Streda, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami :   90 – 120 sek. (1,5 – 2 min.)

Pozn.:   Ku každej svalovej partii pribudlo jedno cvičenie s počtom opakovaní 15. Cvičenia sú v každej tréningovej jednotke rovnaké. Je nutnosťou rešpektovať základné tréningové zásady (rozcvičenie, bezpečnosť, zvládnutie predpísanej techniky, záverečné uvoľnenie, strečing).

 

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Drepy

2

15

Leg press

2

12

Zhyby na hrazde

2

15

Príťahy na spodnej kladke v sede

2

12

Bench press

2

12

Peck deck

2

15

Tlak na ramena za hlavu

2

12

Upažovanie s jednoručkami

2

15

Tricepsové extenzie v sede

2

12

Kick back

2

15

Bicepsový zdvih s činkou

2

12

Bicepsový zdvih na scottovej lavičke

2

15

Výpony v stoji

2

20

Zdvihy nôh vo vzpore

2

15

Skracovačky

2

20

 

3.       MEZOCYKLUS

Trvanie:   4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek:   3 krát do týždňa (napr. Pondelok, Streda, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami :   90 – 120 sek. (1,5 – 2 min.)

Pozn.:   Princípom tretieho mezocyklu je zvýšenie počtu sérií a zníženie počtu opakovaní  s tým, že  v každej tréningovej jednotke je opäť iba jedno cvičenie na svalovú partiu, ktoré sa v rámci týždňa stále obmieňa, aby došlo k zapojeniu iných časti danej svalovej skupiny. Je nutnosťou rešpektovať základné tréningové zásady (rozcvičenie, bezpečnosť, zvládnutie predpísanej techniky, záverečné uvoľnenie, strečing).

 

3.mezocyklus - 1 deň

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Drepy

4

10-12

Sťahovanie hornej kladky za hlavu

4

10-12

Bench press s jednoručkami našikmej lavičke hore hlavou (45°)

4

10-12

Upažovanie v predklone

4

10-12

Kľuky na bradlách

4

10-12

Bicepsový zdvih na scottovej lavičke

4

10-12

Striedavé výpony s jednoručkou

4

20

Zdvihy nôh vo vise

4

15

 

3.mezocyklus - 2 deň

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Výpady

4

10-12

Zhyby na hrazde

4

10-12

Bench press na šikmej lavičke hlavou dole (30°)

4

10-12

Upažovanie s jednoručkami

4

10-12

Tricepsové extenzie v ľahu s činkou

4

10-12

Bicepsový zdvih s činkou

4

10-12

Výpony v stoji

4

20

Sed - ľahy

4

20

 

3.mezocyklus - 3 deň

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Leg press

4

10-12

Príťahy s činkou v predklone

4

10-12

Bench press

4

10-12

Tlak na ramena za hlavu

4

10-12

Kick back

4

15

Bicepsový zdvih s jednoručkami na

4

15

lavičke hore hlavou

 

 

Výpony v sede

4

20

Rotácia trupu v sede s kotúčom

4

20

 

4.       MEZOCYKLUS

Trvanie:   4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek:  4 krát do týždňa (napr. Pondelok, Utorok, Štvrtok, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami :   90 – 120 sek. (2 – 3 min.)

Pozn.:   Štvrtý mezocyklus je charakteristický tým, že všetky svalové partie rozdelíme na dve časti (dvojitý resp. dvojdenný split) a takto to bude už aj pri nasledujúcich mezocykloch. Počet cvičení je upravený charakteristickým vlastnostiam danej svalovej partie, ako napríklad pri malých svalových partiách (bicepsy, tricepsy...) sú to dve cvičenia alebo nohy kde sú štyri cvičenia.   Je nutnosťou rešpektovať základné tréningové zásady (rozcvičenie, bezpečnosť, zvládnutie predpísanej techniky, záverečné uvoľnenie, strečing).

 

4.mezocyklus - 1 a 4 deň (napr. pondelok a štvrtok)

Svalová skupina

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Nohy - Stehna

Drepy

2

8-10

Výpady

2

8-10

Predkopávanie

2

8-10

Zakopávanie v ľahu

2

8-10

Lýtka

Výpony v stoji

3

12-15

Výpony v sede

3

12-15

Ramená

Upažovanie s jednoručkami

2

8-10

Tlak s činkou za hlavu

2

8-10

Upažovanie v predklone

2

8-10

Brucho

Zdvihy nôh na šikmej lavičke dole nohami

3

12-15

Skracovačky na fit lopte

3

15-20

 

4.mezocyklus - 2 a 5 deň (napr. utorok a piatok)

Svalová skupina

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Chrbát

Zhyby

2

8-10

Sťahovanie hornej kladky pred hlavu

2

8-10

Príťahy s činkou v predklone

2

8-10

Hrudník

Bench press na šikmej lavičke hore hlavou

2

8-10

Bench press s jednoručkami

2

8-10

Kľuky

2

max.

Tricepsy

Tricepsové sťahovanie hornej kladky

3

8-10

Tricepsové extenzie v ľahu s činkou

2

8-10

Bicepsy

Bicepsové zdvihy s činkou

2

8-10

Kladivový zdvih s jednoručkami

2

8-10

 

5.       MEZOCYKLUS

Trvanie:   4 týždne

Frekvencia tréningových jednotiek:  4 krát do týždňa (napr. Pondelok, Utorok, Štvrtok, Piatok)

Interval odpočinku medzi sériami :   60 sek. (2 – 3 min.)

Pozn.:   Podobne ako pri štvrtom mezocykle, všetky svalové partie rozdelíme na dve časti (dvojitý resp. dvojdenný split).  Rovnakú svalovú partiu precvičíme dva krát do týždňa, tak ako to bolo pri štvrtom mezocykle s tým rozdielom, že teraz každá svalová skupina je v tréningových jednotkách posilňovaná inými cvičeniami. Je nutnosťou rešpektovať základné tréningové zásady (rozcvičenie, bezpečnosť, zvládnutie predpísanej techniky, záverečné uvoľnenie, strečing).

 

5.mezocyklus - 1 deň (napr. pondelok)

Svalová skupina

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Nohy - Stehna

Drepy

3

6-8

Hacken drepy

2

6-8

Predkopávanie

2

6-8

Zakopávanie  v stoji

3

6-8

Lýtka

Výpony na leg presse

3

6-8

Výpony v sede

3

12-15

Ramena

Arnoldove tlaky v sede

3

6-8

Delt deck

3

6-8

Brucho

Zdvihy nôh vo vise

3

12

Sklapovačky

3

12

 

5.mezocyklus - 2 deň (napr. utorok)

Svalová skupina

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Chrbát

Zhyby

3

6-8

Príťahy s činkou v predklone

3

6-8

Hrudník

Bench press

3

6-8

Bench press s jednoručkami na šikmej

3

6-8

lavičke hore hlavou (45°)

Tricepsy

Kľuky na bradlách

3

6-8

Kick back

3

6-8

Bicepsy

Bicepsový zdvih s činkou

3

6-8

Bicepsový zdvih v sede na šikmej lavičke

3

6-8

 

5.mezocyklus -  4 deň (napr. štvrtok)

Svalová skupina

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Nohy - Stehna

Výpady

3

6-8

Čelné drepy

2

6-8

Drepy s výskokom

2

15

Zakopávanie  v ľahu

3

6-8

Lýtka

Výpony v stoji

3

6-8

Striedavé výpony s jednoručkou

3

6-8

Ramena

Upažovanie s jednoručkami v sede

3

10

Tlaky s jednoručkami v sede

3

6-8

Brucho

Šikmé príťahy kolien v podpore ležmo (kľuk)

3

10

Zdvihy nôh v ľahu

3

15

 

5.mezocyklus -  5 deň (napr. piatok)

Svalová skupina

Cvičenie

Počet sérií

Počet opakovaní

Chrbát

Sťahovanie hornej kladky za hlavu

3

6-8

Striedavé príťahy v predklone s jednoručkou

3

6-8

Hrudník

Bench press na šikmej lavičke hlavou hore

3

6-8

Kľuky

3

max.

Tricepsy

Tricepsové extenzie v ľahu

3

6-8

Tricepsové sťahovanie spodnej kladky

3

6-8

Bicepsy

Kladivový zdvih s jednoručkami

3

6-8

Bicepsový zdvih na scottovej lavičke

3

6-8

 

 


Zatvoriť

K článku neboli pridané žiadne komentáre vložiť nový komentár

Free registrácia
Výhody registrácie
  • sleduj svoje pokroky
  • vernostný program
  • zľavy a výhody pri nákupe
Prihlásiť sa
Zabudli ste heslo